Episode 1 : Pourquoi proposer une préparation physique à vos joueuses et joueurs ?

Pour notre premier numéro, nous avons invité Killian Bouillard, docteur en physiologie et mécanique du corps, pour qu’il nous explique l’intérêt d’organiser au minimum 3 semaines de préparation physique estivale, notamment pour bien démarrer la nouvelle saison et prévenir les blessures.

Une préparation physique ludique et orientée autour de la pratique du Hand peut se mettre en place, quelque soit le niveau de ses équipes…

Bande annonce de l’épisode :

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Transcription de ce premier épisode :

Comme tous les mois sur entrainement-handball.fr c’est l’instant coach de hand.

Si vous voulez que vos joueurs retrouvent les parquets affutés il faut qu’ils soient bien préparés.

Alors comment travailler sa préparation ? Comment la programmer ?

Toutes ces questions trouveront des réponses avec notre invité Killian BOUILLARD, DOCTEUR en physiologie et biomécanique de l’université de Nantes.

Bonjour Killian, çà veut dire quoi docteur en physiologie et biomécanique ?

Cela veut dire que j’ai un doctorat, pour cela j’ai réalisé une thèse et suivi des études jusqu’à bac+8.

J’ai particulièrement étudié la force musculaire avec des outils de laboratoire et notamment aussi comment le cerveau contrôle le mouvement.

Tu as écrit déjà plusieurs articles scientifiques et à côté de ce travail tu formes les éducateurs sportifs

à devenir les préparateurs physiques de demain. Alors comment on prépare à devenir préparateur

physique ?

Il y a certainement plusieurs parcours mais celui que je connais c’est le parcours universitaire en science de sport ou la formation est polyvalente au départ pour se spécialiser ensuite.

A côté de çà, ils ont aussi des stages professionnels qui font partie intégrante de leur formation pour la partie pratique.

Comment fait-on une bonne préparation pour le handball ?

C’est une question compliquée, je pense que çà dépend beaucoup du public auquel on s’adresse, suivant que l’on parle du joueur de très haut niveau ou de la plus grande majorité des joueurs.

Alors on va plutôt parler de joueurs évoluant dans les catégories jeunes, amateurs, formation des jeunes voir loisir.

Dans ce cas les préoccupations ne sont pas tout à fait les mêmes, y a vraiment des spécificités.

La principale c’est la prévention des blessures pour pouvoir pratiquer leur passion à des niveaux compétitifs sans le drame de la blessure qui peut parfois les faire quitter la discipline.

Après on va travailler des qualités que l’on juge essentiel pour être performant à la pratique du handball mais en se concentrant sur les plus importantes car on n’a pas forcément le temps pour tout faire.

Est ce que cela veut dire que la préparation physique n’est pas la même pour tous les sports, par

exemple prépare t-on un rugbymen comme un handballeur ?

Il faut d’abord analyser son sport et savoir ce qui caractérise l’activité physique d’un joueur en match.

Par exemple en handball mais que l’on retrouve aussi dans d’autres sports c’est la capacité à faire des actions différentes qui sont très intenses souvent très courtes qui vont durer peut-être 3 secondes mais qu’il va falloir répéter de très nombreuses fois et si possible sans fatigue.

Le handball c’est aussi les membres supérieurs, inférieurs, le tronc, des chocs répétés et pour tout çà il faut faire des exercices qui vont préparer et protéger le joueur.

Ne serait-ce que suivant le sport collectif la taille du terrain n’est pas la même…

Oui complètement.

Pour toi Killian qui a aussi été très longtemps joueur de handball est ce que la préparation physique

est aussi importante voir plus importante que la préparation technique ?

Je pense qu’elle est vraiment essentielle car encore une fois si on vise la prévention des blessures c’est elle qui garantie la pratique en gardant le plaisir.

Est ce qu’on est capable de distinguer une bonne d’une mauvaise préparation pour le handball ?

C’est compliqué car souvent on le voit après quand on voit les dégâts ou pas.

S’entendre dire qu’on a eu de bons résultats parce que l’on a bien couru c’est un peu réducteur car la préparation physique n’est pas le seul fait de cette réussite d’autres facteurs sont à prendre à compte.

Par contre sur les blessures la qualité d’une préparation physique est assez déterminante car si vous avez une hécatombe de joueurs blessés il faudra peut-être se poser des questions ainsi que sur l’implication et la diététique des joueurs.

Cela veut-il dire qu’il n’y a pas de préparation type pour pratiquer le handball ?

On peut essayer et c’est ce qu’on s’est forcé de faire en tout cas pour des niveaux amateurs plus ou moins compétitifs. Pour le haut niveau il y a d’autres préoccupations qui font que çà va différer mais on peut essayer de dresser une préparation type.

On peut donc considérer qu’il y a une préparation type en fonction de chaque niveau de jeu ?

Chaque niveau de jeu, oui, mais aussi l’implication, la motivation, le temps disponible car c’est déterminant.

Quel est le bon timing pour commencer sa préparation pour des entraîneurs qui entraînent en

moyenne 1 à 2 fois par semaine rarement 3 durant la saison ?

Je pense qu’avant de commencer les entrainements purement handball il me semble raisonnable d’allouer au moins 3 semaines à la préparation physique. Pour une équipe qui s’entraîne 2 fois par semaine cela fait 6 séances ce n’est pas énorme si on veut des adaptations biologiques.

En dessous de çà on aura moins d’effets et moins de préventions de blessures mais ce qui sera fait et bien fait ne peut nuire au joueur.

Un des sujets qui nous interpelle au niveau d’entrainement -handball c’est qu’une grande majorité

d’entraineurs adapte leur préparation physique sur celle des joueurs professionnels, qu’en penses-

tu ?

Je pense que c’est une erreur car ce n’est pas les mêmes préoccupations et pas du tout le même profil de joueurs. Au très haut niveau on a, à faire à des athlètes qui sont très aguerris physiquement, qui sont capables de supporter des charges de travail très importantes et qui s’impliquent aussi de manière professionnelle, çà dépasse la simple motivation, la simple passion il y a une obligation à se soumettre à une préparation physique intense et en exagérant un peu sans trop se poser de questions. Quand on sort du professionnalisme il est plus difficile d’imposer à un joueur quelque chose dont il ne voit pas le sens et la finalité.

Tous les entraineurs amateurs n’ont pas toujours la connaissance suffisante pour faire une

préparation physique adaptée, comment peut-on les aider ?

Nous avons essayé de proposer une préparation type avec deux formules un petit peu différentes. En tout cas c’est sûr qu’il y a un manque évident d’informations sur le sujet car dès qu’on ouvre un bouquin ou que l’on navigue sur le Net on trouve facilement des choses calquées sur le très haut niveau et clairement çà ne va pas. En plus la préparation physique même si elle s’adresse au haut niveau je pense qu’elle présente des erreurs. Par exemple il est souvent consacré un temps important au travail de l’endurance alors que pour moi mais je ne suis pas du tout le seul à le penser l’endurance n’est pas une qualité déterminante pour un joueur de handball.

Cela fait partie des évolutions de ces dernières années mais on a quand même eu des générations de

joueurs qui se sont préparé en enchainant des 6 x 1500m en pleine chaleur, on peut penser que l’on

est sortit de çà ?

Oui je l’espère mais du coup si le haut niveau fait sa mutation le tant que çà se traduit dans les niveaux inférieurs il faudra encore un peu de temps pour que les entraineurs amateurs s’en inspire çà va prendre encore quelques années. En attendant y a des joueurs que çà barbe et que çà fait arrêter le handball, que çà ne prépare pas dut tout à être performant ni même de ne pas se blesser dans la saison à venir, c’est complètement inefficace.

On proposera pour le coup quelque chose qui nous semble un peu plus pertinent.

On considère que le handball sollicite essentiellement le haut du corps, est ce que l’on doit travailler

en privilégiant cette partie du corps ou tendre vers l’ensemble du corps ?

Il faut travailler sur l’ensemble du corps, particulièrement le tronc car la transmission des efforts entre les bras et les jambes se fait par l’intermédiaire du tronc. Essayer d’ouvrir une porte ou de faire du tirage de corde sans contracter vos abdominaux cela va s’avérer très compliqué. La transmission des efforts entre la poussée des jambes et le tirage des bras passe par le tronc, il faut donc travailler le tronc. D’ailleurs, il suffit de regarder les blessures pour comprendre ce qui se passe au handball, les épaules et les chevilles sont très touchés cela veut dure qu’il y a des efforts importants sur les jambes, on peut certainement y faire quelque chose.

Est ce que l’on peut considérer que l’évolution sociale qui fait que les gens dans leur quotidien font

moins d’efforts pose une problématique sur la blessure pour les sports en compétition même à niveau

modeste ?

Oui, çà s’est certain et çà renforce l’intérêt d’une préparation physique en début de saison quand les gens ont vraiment coupés leur activité sportive régulière pour ceux qui en ont car ils se sont complètement déconditionnés physiquement, désadaptés au sport et donc à la pratique du handball.

Reprendre d’un coup le match et les confrontations physiques çà soumet le corps à dure épreuve. La sédentarité qui grimpe dans la population est quelque chose d’inquiétant qui nécessite de passer par une préparation physique.

Faut-il privilégier le travail de la musculation ou tout ce qui touche à la souplesse ? Aurais-tu un

exemple d’exercices pour les deux ?

Il faut travailler les deux de paire, renforcement et étirement car le renforcement est essentiel pour la prévention des blessures notamment pour l’épaule et principalement pour ceux qui connaissent un peu l’anatomie les rotateurs externes qui vous permettent des rotations vers l’arrière ce qui paraît contradictoire pour le handball car on tourne les épaules plutôt vers l’avant mais du coup les muscles qui tirent vers l’arrière freine le mouvement et l’arrête, c’est ceux là qui cassent. Comme un sprinter qui se blesse aux ischios-jambiers, pas aux mollets ou aux quadriceps, ce sont les freinateurs du mouvement qui sont en cause il faut donc les renforcer car on sait que c’est très efficace pour la prévention des blessures.

Pour autant on sait aussi que faire du renforcement musculaire çà entraîne souvent des raccourcissements musculaires donc il faut travailler aussi en étirement pour éviter d’avoir des gens avec des limitations articulaires type bodybuilder avec des épaules complètement en avant et bloqué qui n’ont aucune amplitude musculaire, çà bien évidemment il faut lutter contre pour avoir un corps équilibré.

Alors concernant des exercices précis, on a essayé d’en proposer, je pense que tout ce qui est du tirage avec les bras ou tirage vers l’arrière soit en rotation avec le bras en positon de tir avec quelqu’un qui vous retiens le bras et vous cherchez à le tourner à l’arrière. Puis ensuite vous laissez le bras revenir vers l’avant en résistant doucement ou alors en tirant comme si vous étiez sur un rameur, tout çà ce sont des exercices qui vont faire travailler les muscles qui tournent l’épaule vers l’arrière et qui sont des muscles soumis à des efforts intenses et qui vont se blesser facilement.

Killian comme tu viens de le dire on peut travailler la souplesse, mais, est ce que çà concerne

principalement comme tende à le penser la plupart les catégories de jeunes ou est ce que pendant

toute sa carrière un joueur peut améliorer sa souplesse ?

Toute notre vie on peut le faire et j’aurais tendance à dire qu’on aurait intérêt à le faire plus l’âge avance car un des problèmes avec le temps c’est la diminution de la souplesse, la diminution de l’amplitude musculaire avec le vieillissement, il faut donc régulièrement s’étirer.

Cependant il faut savoir pourquoi on le fait et il est peut-être important de clarifier deux ou trois choses là-dessus. Visiblement on ne le fait pas vraiment pour la prévention des blessures ou diminuer les courbatures, le grand intérêt des étirements c’est d’éviter la réduction de l’amplitude articulaire pour garder des mouvements très amples. On sait qu’une bonne amplitude articulaire est associée dans des questionnaires subjectifs à une meilleure qualité de vie.

Peut-on travailler les réflexes durant la préparation physique ?

Oui, mais j’ai peut-être une définition différente du réflexe que ce qu’on a l’habitude de faire.

En faite pas mal d’exercices que l’on propose joue sur les réflexes mais pas forcément ceux que l’on connaît principalement comme un coup de sifflet implicant une réaction mais plutôt des réflexes inconscients comme des réflexes protecteurs. Exemple la main sur un objet chaud (sans savoir qu’il l’est) vous allez retirer la main avant même d’avoir conscience que l’objet était chaud et parfois même, vous, vous faîtes doublé par votre réflexe en vous disant que je suis bête ce n’était qu’à 30°, je ne me serais pas brûlé mais vous avez déjà retiré la main. Et çà, c’est une boucle réflexe qui ne passe pas par le cerveau mais par la moelle épinière dans la colonne vertébrale et donc çà on peut travailler à les optimiser dans la préparation physique. On sait que plus nos réflexes sont meilleurs plus notre capacité à protéger notre corps est meilleure.

Est ce que çà un rapport avec ce que l’on appelle le seuil de vigilance ?

D’une certaine façon je pense, je ne sais pas si on a exactement la même définition mais ce qui est sûr c’est que selon votre état de vigilance et d’éveil vos réflexes sont plus ou moins importants. On peut les travailler, les optimiser mais l’état d’éveil joue sur la vitesse du réflexe.

Un des sujets majeurs du jeu, du handball, j’imagine que çà existe dans les autres sports ou on peut

changer des joueurs comme on le souhaite, c’est moins facile au football, on sait qu’on gagnerait de

temps en temps à sortir un joueur même majeur 3mn pour qu’il se reconstitue même s’il reprend

derrière pour 15mn, qu’est ce que tu en penses ?

Oui, c’est sur car la fatigue de manière globale impacte les réflexes. Les réflexes vont avoir un rôle protecteur mais vont avoir aussi un rôle dans la performance. Par exemple quand je saute, évidemment consciemment, je contracte les muscles de ma jambe pour sauter mais ce couple à çà une contraction réflexe de ma jambe et si je suis fatigué cette activité réflexe est moins importante donc ma performance est moins importante.

En résumé pour les handballeurs quels sont les muscles les plus sollicités et on est ce qu’on doit les

faire travailler en priorité ou plutôt sur une structuration globale du corps ?

Il faut voir çà plutôt globale sinon on rentre dans des choses très analytiques comme quand vous ouvrez un bouquin de musculation, vous avez tel exercice qui fait travailler tel muscle et tel exercice qui fait travailler tel autre muscle du coup si vous voulez travailler tous les muscles il va falloir faire 250 exercices en rotation 5 jours par semaine c’est impossible. Il faut donc voir çà globale en étant vigilant notamment sur les rotateurs externes de l’épaule car on connaît bon nombre d’handballeur faisant des tendinites à répétitions.

Pour clôture cet interview quelles sont les grandes étapes pour établir la préparation physique avant

de la proposer à ses joueurs, comment on la structure ?

Soit on fait appel à nous et ainsi on récupère un contenu cohérent que l’on va chercher à s’approprier pour être à l’aise au moment d’animer sa séance.

Sinon je vais vous dire comment on a fait pour créer çà, on a essayé d’identifier les priorités, à savoir :

– N°1 Prévention des blessures

– N°2 Travail des qualités que l’on juge essentiel pour un handballeur c’est à dire répéter des actions très intenses et sans fatigue

– N°3 Garder l’aspect ludique du sport sinon on va avoir des joueurs qui vont vite suivre en pointiller voir arrêter la préparation physique donc on aura tout perdu

A partir de ces priorités, identifié les qualités physiologiques, les points faibles pour la prévention des blessures puis en rotation dans les semaines avoir des séances plus orientées sur le travail cardio-respiratoire (physiologie, biologie), des séances plus orientées sur la musculation d’autres plus sur le jeu en essayant de lier tout çà évidemment et en essayant de garder ce qui ressemble à du handball parce qu’à la fin on veut faire du handball.

Olivier : Je me suis amusé à retirer 3 points de ton interview Killian

• Le premier c’est que la préparation physique est aussi importante que le jeu afin que le corps soit bien préparé pour la prévention des blessures.
• Le second c’est qu’une préparation physique c’est au moins 3 semaine sinon peu d’impact sur le joueur
• Le troisième c’est d’adapter le travail à son public, on voit trop d’entraineur joueur en senior qui répète aux jeunes qu’ils entraînent les séances qu’ils vivent, on ne doit pas être là dedans au niveau de l’entraînement.

Et pour finir une chose qui me parle particulièrement du haut de mes 54 ans penser à la souplesse en terme de qualité de vie.

Merci Killian et surtout coachez vous bien…