Douze séances pour rendre votre équipe prête à la reprise avec un programme fortement orienté autour de la prévention des blessures.
Découvrir le programme personnalisé pour mon équipe
Pourquoi une prépa physique avant la reprise
Après deux mois d’arrêt, le corps se déconditionne vite : le cardio baisse dès deux semaines, la force et la masse musculaire ensuite.
On perd surtout les réflexes qui protègent les articulations, l’équilibre et la coordination (la proprioception).
C’est principalement ce qui provoque le pic de blessures des premières semaines de septembre, quand on reprend trop fort.
Et laissé seul, le joueur amateur fait souvent un seul type d’exercices : des pompes, des abdos, des squats, et il néglige la proprioception, les réceptions de saut et les étirements.
C’est ce déséquilibre qui peut entraîner des blessures lors des premiers entraînements intenses ou au premier match.
J’ai longtemps eu tendance à débuter mes séances estivales trop tôt, et j’ai toujours trouvé difficile de motiver mes joueuses et joueurs sur cette période un peu particulière.
Avec ce programme, je propose enfin quelque chose de cohérent, et surtout de tenable.
Ce que le programme vous permet
De préparer vos équipes pour le premier match et surtout de les protéger au mieux, car le programme se veut avant tout préventif.
Un programme personnalisé pour votre équipe
Cette année, je n’ai pas voulu me contenter de remettre à jour les programmes des saisons passées.
Je vous propose donc un programme entièrement personnalisé aux caractéristiques de votre équipe :
- sa catégorie d’âge (à partir des moins de 13 ans)
- son niveau de jeu (de départemental à national)
- son genre (féminin, masculin)
- ses dates réelles de reprise et de premier match
- les fragilités que vous connaissez
- et propose aussi des adaptations pour vos gardien(ne)s de but.
Votre programme compte douze séances, réparties en trois temps : reprendre en douceur, construire, puis affûter. La difficulté augmente au rythme de votre équipe.
Ce qui est inédit
Voici cinq partis pris qu’aucun programme EH n’avait avant, et qu’on trouve rarement côté handball amateur :
Une prévention complète, ciblée sur les articulations les plus touchées.
Pour tous, le programme couvre les trois articulations les plus touchées en handball, la cheville, le genou et l’épaule, avec un tronc commun, puis un renforcement ciblé dont la cible change d’une séance à l’autre pour n’oublier aucune zone.
S’ajoutent une option gardien (le coude et les hanches, ses fragilités propres) et, pour les équipes féminines, un renfort du genou d’office.
Le cardio qui protège.
Le travail d’endurance est construit pour renforcer les articulations dans ses temps de récupération : on développe le souffle et la protection dans le même temps de travail, au lieu d’un footing classique.
Un programme qui corrige un déséquilibre précis.
Il remet du travail de proprioception là où le joueur ne fait que forcer en général : retenir la descente d’une flexion, se réceptionner d’un saut genoux fléchis. On a donc un mix de proprioception, de renforcement musculaire, d’endurance.
Les séances miroirs, pensées pour l’été amateur.
Pour résoudre un des problèmes les plus courants de nos prépas, les effectifs fluctuants en fonction des congés, je vous propose des séances « miroirs » : le joueur en vacances fait la version solo de la séance, ce qui lui permet de rester en phase avec le groupe, sans rien à rattraper ni prendre de retard.
La différenciation par âge et par profil.
La gamme va des moins de 13 ans aux seniors, avec un travail de renfort plus important du genou pour les équipes féminines, où l’on compte trois à cinq fois plus de ruptures du ligament croisé.
Ce que vous recevez
Vous recevez le programme complet en deux documents, plus une vue mobile pour le bord du terrain.
Le programme du coach.
- vos douze séances rédigées en entier, prêtes à mener
- les trois tests pour évaluer la progression de vos joueuses et joueurs
- les six défis d’équipe pour rendre la prépa plus ludique et plus motivante
- le calendrier de votre parcours
- la fiche d’équipe à imprimer pour suivre les progrès de votre équipe, les présences
- le mode d’emploi de la prépa
- les fiches récapitulatives pour l’échauffement rituel et les étirements
« S’entraîner en autonomie », à transmettre à vos joueuses et joueurs.
C’est un document séparé, pour qu’ils s’entraînent seuls avant la reprise ou quand ils manquent une séance.
Il contient :
- une préparation à faire avant la reprise
- une version individuelle de chaque séance (les séances miroirs)
- les douze étirements à faire chez soi
- une fiche de sensations pour suivre sa progression individuelle
La vue « Animer la séance », sur votre téléphone.
Depuis votre compte, votre séance du jour s’ouvre temps par temps sur l’écran de votre téléphone pour que vous puissiez l’animer facilement, en suivant exercice par exercice les différents temps de la séance :
- sa durée
- ses exercices
- les dosages par niveau
- la photo de l’exercice
Tout pour animer votre séance facilement, sans papier.
La structure du programme
Trois temps.
On commence par reprendre en douceur : réveil du cardio, des appuis et de l’équilibre, du gainage de base, à intensité basse, avec la mesure de départ.
On construit ensuite : on augmente le fractionné, le gainage dynamique, les sauts.
On affûte enfin : on augmente le pic d’intensité, les gestes à pleine vitesse, et on transfère vers le jeu.
La séance type, en six temps.
L’ordre suit la logique physiologique : échauffement rituel, bloc cardio-prévention, tronc commun équilibre et gainage, renforcement préventif ciblé du jour et option gardien, défi entre postes, renforcement du freinage et retour au calme.
Une progression visible et motivante.
Comme sur les pistes de ski, l’intensité des exercices et le nombre de répétitions sont organisés en quatre niveaux de difficulté (vert, bleu, rouge, noir).
Ainsi chacune et chacun peut choisir son niveau de difficulté, et surtout passer d’un niveau à l’autre au fur et à mesure de sa progression. On peut débuter en bleu et terminer la prépa en rouge, par exemple.
L’offre
Le programme personnalisé de votre équipe coûte 30 €. Un achat correspond à une équipe.
Vous entraînez plusieurs équipes ? L’offre club couvre 3 équipes pour 60 € ou 5 équipes pour 100 €. Au-delà, écrivez-moi pour un devis.
Pour le lancement, les prix sont réduits : 25 € pour une équipe, 50 € pour trois, 85 € pour cinq.
Si vous êtes abonné, vous bénéficiez de 50 % de remise sur le prix normal, quel que soit le nombre d’équipes.
Une seule remise s’applique à la fois, la plus avantageuse pour vous.
Choisissez votre formule :