Pourquoi s’y prendre six semaines avant le premier match

Après deux mois d’arrêt, la VO2 max baisse vite. On perd aussi les réflexes qui protègent les articulations, l’équilibre, la coordination.

C’est principalement ce qui provoque le pic de blessures des premières semaines de septembre, quand on reprend trop fort.

Pour l’éviter, il est important de repartir au moins six semaines avant le premier match officiel : une dizaine de séances, dix à douze, pour retrouver du fond et de bonnes sensations.

Et laissé seul, le joueur amateur fait souvent un seul type d’exercices : des pompes, des abdos, des squats, et il néglige la proprioception, les réceptions de saut et les étirements.

C’est ce déséquilibre qui peut entraîner des blessures lors des premiers entraînements intenses ou au premier match.

J’ai longtemps eu tendance à débuter mes séances estivales trop tôt, et j’ai toujours trouvé difficile de motiver mes joueuses et joueurs sur cette période un peu particulière.

Déjà avec les plans que je vous proposais je cherchais à stimuler l’engagement de mes groupes mais avec ce nouveau plan de six semaines personnalisé que je vous propose, on peut proposer un programme cohérent, ludique, motivant et surtout tenable !

Un programme personnalisé pour votre équipe

Cette année, je n’ai pas voulu me contenter de remettre à jour les programmes des saisons passées.

Je vous propose un programme de préparation physique entièrement personnalisé, selon les caractéristiques de votre équipe :

• sa catégorie d’âge (à partir des moins de 13 ans)
• son niveau de jeu (de départemental à national)
• son genre (féminin, masculin)
• ses dates réelles de reprise et de premier match
• les fragilités que vous connaissez

Vous recevez aussi des adaptations pour vos gardien(ne)s de but.

Votre programme compte douze séances, réparties sur six semaines en trois temps : reprendre en douceur, construire, affûter.

La difficulté augmente au rythme de votre équipe.

Ce que vous recevez

Vous recevez le programme complet en deux documents, plus une vue mobile pour le bord du terrain.

Le programme du coach.

• vos douze séances rédigées en entier, prêtes à mener
• les trois tests pour évaluer la progression de vos joueuses et joueurs
• les six défis d’équipe, pour rendre la prépa plus ludique et plus motivante
• le calendrier de votre parcours
• la fiche d’équipe à imprimer, pour suivre les progrès et les présences
• le mode d’emploi de la prépa
• les fiches récapitulatives de l’échauffement rituel et des étirements

« S’entraîner en autonomie », à transmettre à vos joueuses et joueurs.

C’est un document séparé, pour qu’ils s’entraînent seuls avant la reprise ou quand ils manquent une séance.

Il contient :

• une préparation à faire avant la reprise
• une version individuelle de chaque séance (les séances miroirs)
• les douze étirements à faire chez soi
• une fiche de sensations pour suivre sa progression individuelle

La vue « Animer la séance », sur votre téléphone.

Depuis votre compte, votre séance du jour s’ouvre temps par temps sur l’écran de votre téléphone.

Vous avancez d’un temps à l’autre, et vous avez sous les yeux sa durée, ses exercices, les dosages par niveau et la photo de chaque geste.

Vous animez votre séance sans papier.

Ce qui est inédit

Voici cinq partis pris qu’aucun programme EH n’avait avant, et qu’on trouve rarement côté handball amateur.

Une prévention complète, ciblée sur les articulations les plus touchées.

Tout le monde travaille les trois articulations les plus touchées en handball, la cheville, le genou et l’épaule. D’abord autour d’un tronc commun, puis un renforcement préventif qui change de zone d’une séance à l’autre, pour n’oublier aucune articulation.

S’ajoute une option gardien : le coude et les hanches, ses fragilités propres.

De l’endurance et de la prévention dans le même temps de travail.

Pendant les temps de récupération lors des exercices d’endurance, les joueuses et joueurs font du renforcement. Vous développez le cardio et renforcez les articulations dans le même bloc.

De la proprioception dans chaque séance.

On insiste sur l’attention à avoir pour protéger les muscles et les tendons, notamment lors de la descente d’une flexion par exemple, ou à la façon de se réceptionner d’un saut genoux fléchis. Vous trouverez donc dans chaque séance un mélange de proprioception, de renforcement musculaire et d’endurance.

Les séances miroirs, pensées pour l’été amateur.

Les effectifs qui fluctuent au gré des congés sont un des problèmes les plus courants de nos prépas.
Je vous propose donc des séances miroirs : le joueur en vacances fait la version solo de la séance du groupe, il reste en phase avec ses coéquipiers, et il n’a rien à rattraper en rentrant.

La différenciation par âge et par profil.

Le programme peut être personnalisé dès les moins de 13 ans jusqu’aux seniors. Les équipes féminines reçoivent d’office un travail de renfort du genou plus important, parce qu’on y compte trois à cinq fois plus de ruptures du ligament croisé.

La structure du programme

Trois temps.

On commence par reprendre en douceur : on réveille le cardio, les appuis et l’équilibre, on refait du gainage de base, à intensité basse, et on prend la mesure de départ.

On construit ensuite : on augmente le fractionné, le gainage dynamique, les sauts.

On affûte enfin : on atteint le pic d’intensité, on travaille les gestes à pleine vitesse, et on transfère ce travail dans le jeu.

La séance type, en six temps.

L’ordre suit la logique physiologique : échauffement rituel, bloc cardio-prévention, tronc commun équilibre et gainage, renforcement préventif ciblé du jour et option gardien, défi entre postes, renforcement du freinage et retour au calme.

Une progression visible et motivante.

Comme sur les pistes de ski, l’intensité des exercices et le nombre de répétitions sont organisés en quatre niveaux de difficulté : vert, bleu, rouge, noir.

Chacun choisit son niveau, et passe d’un niveau à l’autre au fur et à mesure de sa progression. On peut débuter en bleu et terminer la prépa en rouge.

Recevez le plan de votre équipe

Répondez au questionnaire ci-dessous : décrivez votre équipe, et recevez par email votre plan de prépa personnalisé.

Le questionnaire fonctionne quand même si vous ne connaissez pas la date de votre premier match : votre plan sort en semaines, et vous reviendrez caler vos dates plus tard.

Dans ce plan, vous trouverez :

• la présentation de votre plan, et pourquoi il répond aux besoins de votre équipe
• la première séance complète, avec ses exercices, ses tests de départ, telle que vous la mènerez sur le terrain
• le calendrier de vos onze autres séances : leur date, ce qu’elles travaillent, leur durée
• le sommaire du programme complet : ses différentes parties, les pages spécifiques (échauffement, étirements…)

Le programme complet n’est plus en vente cette saison

Les commandes sont closes depuis le 17 août 2026. Le programme reviendra pour la préparation de l’été prochain.

Le plan de votre équipe reste gratuit. Remplissez le questionnaire ci-dessous et vous le recevez par email.